Bí quyết An Khang: Ăn, Ngủ, Thở

Có bốn thứ bệnh tật ghê gớm mà tôi gọi là tứ ác đã hành hại con người, nhất là người cao niên chúng mình là:

1/ Nhồi máu cơ tim (Heart Attack);

2/ Ung Thư (Cancer);

3/ Tai biến mạch máu não (Stroke);

4/ Chứng lú lẫn (Alzheimer‟s Disease).

Không kể theo thứ tự và sử dụng tiếng Anh, chúng ta có thể dùng chữ CASH để nhớ. Cash là tiền mặt, vì bị một trong tứ ác thăm viếng là tốn tiền lắm. C.A.S.H. thay cho Cancer, Alzheimer, Stroke, Heart attack. Không biết bạn thì sao, chứ tôi sợ nhất là liệt và lẫn, tức là stroke và Alzheimer‟s disease, vì thường nó tạo một gánh nặng rất lớn cho gia đình. Những chứng mà người cao niên hay gặp là mắt làng, tai lảng, răng lung lay, gối lỏng lẻo là những điều quá nhỏ so với lẫn và liệt. Nhìn một người trƣớc đây LẪM LIỆT, mà ngày nay thành LẪN LIỆT thì thật đáng buồn phải không bạn.

Ngoài tứ ác kể trên, bệnh tiểu đường và bệnh đường hô hấp cũng sát hại nhiều người trên thế giới.

Hiện nay, bệnh tim mạch vẫn là sát thủ số một, nhưng đã có tiên đoán là vài thập niên tới, ung thư sẽ lên hàng đầu, vượt hơn nhồi máu cơ tim. Sẽ bớt người bị bệnh tim, bớt bị Heart attack vì người ta biết thay đổi nếp sống, ăn uống chú trọng phần dinh dưỡng lành mạnh, chịu khó tập thể dục nhiều hơn. Nhưng ung thư vẫn còn là một bí hiểm, vẫn còn hành hại con người nhiều năm sau này nữa. Các nhà khoa học, y học đang tìm cách ngăn ngừa căn bệnh quái ác này.

Ăn

Bí quyết An Khang đầu tiên là Ăn vì “thực vi tiên”, và “có thực mới vực đuợc đạo”.

Chúng ta cần ăn thong thả, nhai thật kỹ, thật nhuyễn thức ăn trước khi nuốt để bao tử không phải làm việc nhiều. Thức ăn được nhai kỹ dễ tiêu, và cơ thể tận dụng được mọi chất bổ dưỡng của thức ăn. Ðừng ăn quá no, ăn chừng 80% thì tốt hơn. Ăn ít một chút, cơ thể được khoan khoái, tuổi thọ được kéo dài. Bộ tiêu hóa người già thường yếu, nên nguời cao niên có thể ăn 4, 5 bữa ăn nhỏ trong ngày. Ăn gà, gà lôi (turkey), cá nhiều hơn thịt heo, thịt bò. Thịt bò, heo không nên ăn quá 8 oz mỗi tuần. Nên ăn cá 2,3 lần mỗi tuần, mỗi lần ăn miếng cá bằng bàn tay duỗi ra của mình. Ngoài protein, cá cho chúng ta một loài chất béo gọi là OMEGA-3 FATTY ACIDS (O3FA). Chất này làm giảm nguy cơ bệnh tim. Hiện nay, người ta cho rằng O3FA còn giảm sự quá kích động của hệ thống miễn nhiễm (overactive immune system) vì vậy ăn cá có thể giảm hội chứng viêm (inflammation syndrome), giảm dị ứng, suyễn, mề đai và những chứng bệnh tự miển nhiễm (autoimmune disorders).

Trứng gà chứa nhiều chất bổ dưỡng, chúng ta có thể ăn 2,3 trứng mỗi tuần. Ăn gạo nên dùng gạo lứt, hay gạo Basmati.

Ăn nhiều rau trái, đậu, hạt. Hội Bệnh Tiểu Ðường Hoa Kỳ (ADA) khuyên chúng ta ăn ít nhất 5 phần (servings) rau trái mỗi ngày. Rau cải, trái cây, đậu hạt cung cấp cho chúng ta những chất dinh dưỡng vi lượng (micronutrients) --phytonutrients,  phytochemicals…-- tạo sinh lực cho chúng ta. Ăn một nắm hạnh nhân giữa 2 bữa cơm  là một thứ snack rất tốt. Rau thơm và gia vị cũng chứa nhiều micronutrients có tính chống oxýt hoá (antioxidants). Phytonutrients giúp 4A-B-C (antioxidant, anti-inflammatory, antibacterial, antiviral, boosting immune system, cellular repair), nghĩa là chống oxýt hoá, chống viêm, kháng trùng, kháng siêu vi trùng, nâng đỡ hệ thống miễm nhiễm, chữa trị tế bào. Nên nhớ là rau trái màu càng đậm thì càng có nhiều phytonutrients hơn.

Không nên bỏ qua bữa ăn sáng. Bữa ăn sáng cho chúng ta sinh lực làm việc tới trưa mà không khiến mình phải ăn vặt những món có quá nhiều đường hay chất béo bán ở máy vending machine. Hãy nghĩ coi, chúng ta ăn tối hồi 8 giờ tối, đến 8 giờ sáng hôm sau là đã 12 tiếng đồng hồ rồi, đường trong máu đang xuống thấp, mà nếu đợi thêm 4 tiếng đồng hồ nữa, cơ thể chúng ta có thể không chịu nổi. Hội Tim Hoa Kỳ (American Heart Association: AHA) trong khóa họp năm 2003 cho biết một điều mới nghe rất lạ tai là người bỏ ăn sáng dễ bị béo phì và hay bị tiểu đường hơn người có thói quen ăn sáng. International Journal of Food Science and Nutrition khuyên chúng ta ăn sáng với ngũ cốc (cereal) và chất đạm (protein), họ cho là ăn như vậy, chúng ta thấy sảng khoái về thể xác và tinh thần. Trẻ con được cho ăn sáng sẽ tỉnh táo hơn, chú ý hơn, học và làm bài tập sáng suốt hơn. Chúng ta có thể ăn cháo kiều mạch (oat meal) với ruốc (thịt chà bông), có thể thêm ít trái cây khô như blueberries, cùng mixed nuts xay nhỏ. Ăn với mật ong trộn với bột quế cũng là cách trở bữa.

Mỗi buổi sáng ăn tô cháo oat,

Rồi nhâm nhi một cốc nước trà

Giữ lòng thanh thản, ôn hòa

Thầy lang không phải đến nhà thăm ta

Ngày không làm việc, chúng ta có thể bỏ ăn sáng mỗi tuần một lần cho cơ thể được nghỉ ngơi. Sáng Chúa Nhật, chúng ta có thể nhịn ăn, để có thì giờ tĩnh tâm, tĩnh nguyện trước khi đi nhà thờ, đi chùa hay đi thờ phượng. Tuy nhiên, nếu thấy đói thì không nên nhịn ăn.

Vệ sinh Tốt cho Thực phẩm

(lấy từ internet :www.refugees.org/uploadedfiles/Participate/National_Programs/Nutrition/Nutrition-Vietnamese.pdf)

• Luôn rửa tay sạch bằng xà phòng trước khi bạn nấu ăn hay dùng bữa.

• Rửa trái cây và rau cải trước khi ăn.

• Giữ thịt sống và hải sản chưa nấu cách xa các thực phẩm khác.

• Cất giữ các sản phẩm của sữa bò, thịt và hải sản trong tủ lạnh.

• Sau khi nấu thức ăn, hãy rửa sạch quày nhà bếp, thớt bằng xà phòng và nước.

• Ðừng để thức ăn đã nấu ở ngoài trên quày lâu hơn hai tiếng.

• Cất giữ thức ăn còn dư bằng hộp chứa bịt kín trong tủ lạnh hay tủ đông lạnh.

• Vệ sinh tốt trong việc giữ thực phẩm và nấu ăn giúp gia đình bạn tránh khỏi bịnh vì ăn nhằm thực phẩm đã bị hư

Trước khi ăn, nên dùng mắt quan sát, dùng mũi để ngửi và nhận định xem thức ăn có bị hư hay không. Cơ thể con người cũng như nhiều giống thú, Thượng Ðế tạo mắt, mũi, mồm gần nhau để giúp đỡ nhau. Nhất là cái mũi, ai cũng có cái “mũi nhòm mồm”, giúp đánh hơi, đánh mùi thức ăn, phân biệt thức ăn nào hay thì ăn, thức nào hại, hoặc đã bị hư thì bỏ. –

Người Nhật rất quan tâm đến thức ăn, họ phân biệt thực phẩm lành mạnh và thực phẩm không lành mạnh. Từ ngữ trong tiếng Anh là: Functional food and non-functional food. Những thức ăn lành mạnh giúp chúng ta bảo tồn, cải thiện sức khỏe, giúp chúng ta phòng chống được bệnh tật, làm giảm hội chứng biến duỡng (metabolic syndrome), hội chứng viêm (inflammation syndrome), giúp tăng tuổi thọ, tạo cảm giác an khang.

Nhiều người, như Bác sĩ Andrew Weil, đề nghị những thức ăn chống viêm (anti-inflammatory diet) toàn là những thức ăn lành mạnh. Quý vị có thể vào mạng để xem hình kim tự tháp thức ăn lành mạnh này:           www.drweil.com/drw/ecs/pyramid/press-foodpyramid.html

Ăn là nhận thức ăn vào, nếu nhận vào mãi mà không cho ra, là bị bí, bị bón. Ði tiêu được đều đặn mỗi ngày cũng là một thứ khoái phải không bạn? Táo bón có thể gây chết người. Việc này đã xảy ra ở nhà thương tâm thần. Người bệnh uống thuốc về tâm thần dễ gây ra táo bón, nhiều nguời không đi tiêu trong nhiều tuần lễ. Nếu không được giải quyết kịp thời, người bệnh có thể bị thối ruột, lủng ruột, nhiễm trùng và chết.

Sản phẩm nông nghiệp hữu cơ (organic produce)

Khi ăn những sản phẩm nông nghiệp như rau trái hạt đậu, ngày nay nhiều ngƣời thích dùng loại hữu cơ tức là những sản phẩm không dùng phân bón hóa học, không xịt thuốc trừ sâu rầy (vì những chất này có hại cho sức khỏe). Tuy nhiên, vì giá cả của những sản phẩm hữu cơ khá đắt, nên nhiều nguời ngần ngại khi mua. Ðể tiết kiệm, chúng ta có thể tìm hiểu những thứ nào ít bị nhiễm độc nhất, an toàn khi dùng sau khi rửa kỹ luỡng với nhiều nước.

Có 11 loại không cần mua hữu cơ:

1. Măng tây (Asparagus),

2. Trái bơ (Avocados),

3. Chuối (Bananas),

4. Broccoli,

5. Cải bắp (Cabbage),

6. Bắp (Corn)

7. Kiwi,

8. Xoài (Mangos),

9. Củ hành (Onions),

10. Trái thơm (Pineapples),

11. Ðậu (Peas)

Trong khi đó, 12 thứ sau đây nhiễm những chất hóa học rất dễ, nên chịu khó tốn tiền mua loại hữu cơ:

1. Táo (Apples)

2. Ớt bị (Bell Peppers)

3. Cần tây (Celery)

4. Anh đào (Cherries)

5. Nho (Grapes)

6. Nectarines

7. Ðào (Peaches)

8. Lê (Pears)

9. Khoai tây (Potatoes)

10. Raspberries

11. Raudền (Spinach )

12. Dâu (Strawberries)

Ngủ:

Sau ăn, thì phải nói đến ngủ. Ăn và ngủ là hai nhu cầu quan trọng của đời sống. Câu ca dao nói lên điều này:

Ăn được, ngủ được là tiên,

Không ăn không ngủ là tiền mất đi.

Cơ thể chúng ta cần phải ngủ, từ 5-10 tiếng đồng hồ mỗi ngày, để bồi duỡng cơ thể. Mất ngủ hay thiếu ngủ có thể làm giảm trí nhớ, học chậm, và óc lý luận bị suy kém…Nhiều người lớn tuổi lại hay buồn ngủ không đúng chỗ, như đang họp hành hay đang lái xe. Mỗi năm, nguời ngủ gục khi lái xe gây ra 100 ngàn tai nạn, 1500 người chết và hàng vạn người bị thương.

Hội National Sleep Foundation khuyên chúng ta nên ngủ trưa độ 15-20 phút để lúc thức dậy được tỉnh táo làm việc.

Muốn ngủ được ngon thì không nên để lòng lo nghĩ, buồn phiền, áy náy, mà cần lòng thanh thản. Cần chuẩn bị tâm ngủ vì nhiều nguời lên giường với cái tâm … thức. Cái tâm THỨC sẽ lan man nghĩ về:

T: tiếc nuối quá khứ, tiếc hối lời nói, việc làm không hay, không khéo của mình.

H: hờn giận ai đó.

U: uất ức về một điều gì đó.

C: chờ chực chuyện chưa xảy ra.

Nên nhớ “troubled mind cannot sleep”. Nhớ rằng ngay giờ phút nằm trên giường này là quan trọng, là hiện thực. Những hối tiếc quá khứ là những bóng ma trơi, đừng để nó ám ảnh chúng ta; những lo lắng tương lai là ảo vì không chắc nó sẽ xảy ra như chúng ta tưởng tuợng. Ðọc sách, đọc Kinh Thánh, cầu nguyện, hô hấp chậm. đều. sâu có thể giúp dỗ giấc ngủ. Nằm hô hấp dỗ giấc ngủ, nghĩ rằng: thở ra phiền não, hít vào bình an. (PIPO: peace in, problem out). Sau một đêm ngủ ngon, nhiều khi sáng thức dậy chúng ta nhận ra nhiều nan đề như đã được giải quyết.

Trước khi vào giường ngủ, chúng ta nên xoa chân cho ấm, Bàn chân là nơi bị bỏ quên nhất. Người lớn tuổi bàn chân hay bị lạnh vì máu tuần hoàn đến bàn chân bị yếu đi. Mỗi ngày nếu chúng ta để chút thì giờ xoa bóp bàn chân thì rất lợi ích. Ban đêm, xoa chân ấm thì dễ ngủ. Buổi sáng, khi thức dậy, cái đầu thường bị lạnh, chúng ta nên xoa đầu, xoa mặt cho được tỉnh táo để có thể đương đầu với những thách thức, đối diện với những khó khăn trong cuộc sống. Mùa Ðông, trời lạnh, nhiều người chân mang vớ và đầu đội mũ ni thì dễ ngủ hơn.

Không khí chúng ta thở:

Sau ăn và ngủ là thở. Khi không gặp trở ngại thì ít ai nghĩ tới thở vì nó dễ dàng, tự nhiên, và không mất tiền mua. Khi chúng ta bị bệnh về đường hô hấp như suyễn hay sưng phổi thì mới thấy nó quý và quan trọng.

Chúng ta hít thở thường xuyên, hít thở hoài, mỗi phút có đến 20 lần, mỗi giờ trên 1000 lần, thử tính xem chúng ta phải hít vô thở ra bao nhiêu lần trong một ngày. Vì phải thở liên tục, nên chúng ta nên tìm nơi không khí ít bị ô nhiễm mà cư ngụ. Không di chuyển được thì nên thường vào công viên, vườn thảo mộc để thở cho thoải mái, để phổi và huyết mạch đƣợc thanh lọc.

Không khí có nhiều bụi bặm, khi chúng ta thở, bụi, vi trùng, siêu vi khuẩn (virus) thường bám vào niêm mạc mũi và cổ họng chúng ta, dễ gây cảm cúm, và bệnh đƣờng  hô hấp. Buổi chiều đi làm về hay tối trước khi ngủ, ta nên dùng nước muối xúc miệng và lấy Qtips nhúng nước muối quậy chùi 2 lỗ mũi.

Chúng ta thường thở rất cạn cợt, không sử dụng hết 2 lá phổi. Nên thở chậm, đều, sâu, hút vô thong thả để nhiều dưỡng khí (oxygen) vào máu và thở ra để thán khí (CO2) được tống ra khỏi cơ thể chúng ta. Có thể tưởng tượng khi thở mình thổi phồng 2 cái bong bóng trong lồng ngực. Tưởng tượng chúng ta hít vào sinh lực, thở ra phiền não. Hô hấp ở con người vừa có ý thức vừa vô ý thức. Không cần chú ý, không cần cố gắng, chúng ta vẫn thở, đó là hô hấp vô ý thức. Khi mình để ý, tập trung vào hơi thở, điều khiển cho nó dài hơn, chậm hơn là hô hấp có ý thức. Hô hấp có ý thức có lợi cho sức khỏe, giúp cho tim làm việc tốt hơn, cho thân thể được thư giãn hơn, cho tâm trí thanh thản hơn. Môn Taichi dạy chúng ta hô hấp sao cho đạt đến tình trạng sâu, dài, đều, im, thoải mái tự nhiên.

Có thể kết hợp hô hấp và Kegel exercises: từ từ phình bụng ra và nhíu hậu môn khi hít hơi sâu vào phổi (nhớ mở ổ gà ở cổ họng, bằng cách có cảm tưởng là không khí cứ tiếp tục vào phổi); từ từ ép bụng và buông xả hậu môn khi thở ra. Cách này giúp cho các cơ vùng hội âm được khỏe mạnh, để đỡ … đái són.

Dr. Andrew Weil (Tucson, Arizona) hỏi người bạn bác sĩ về bí quyết sức khỏe sung mãn ở tuổi trên 80, thì người bạn vạch áo chỉ vào ngực mình và nói: Hô hấp đúng cách (chậm đều sâu).

Tôi mừng khi bạn cho biết ý định bỏ hút thuốc lá, cái thú vui mà bạn bênh vực nó từ bao năm nay, vì bạn xem nó như một thứ “yến sĩ phi lý thuần”. Tội gì mà phải hành hạ hai buồng phổi của mình phải không bạn? Người vô tội xung quanh mình, nhất là vợ con, cháu mình hít hơi thuốc nhả ra còn bị tai hại hơn chính mình nữa. Hút thuốc lá gây  ra bệnh tật, tàn phế và chết. Viết theo tiếng Anh thì có 3 chữ D (smoke causes Disease, Disability, and Death). Hơi khói thuốc có thể gây cái chết của trẻ sơ sinh (Sudden infant death syndrome) nữa. Người đang hút thuốc, lượng C-reactive protein (CRP) cao. Ðây là dấu chỉ hội chứng viêm trong cơ thể và ung thư phổi bắt nguồn từ đây. Người bỏ thuốc lá ít lâu, CRP trở lại bình thƣờng.

Bạn hỏi bí quyết cai thuốc ư? Tôi xin nhắc lại bạn công thức cai thuốc lá mà tôi có lần nói đến mà bạn không chú ý. Bạn viết chữ SMOKES ra theo 6 chữ cái S.M.O.K.E.S. theo hàng dọc:

S: start right now (bắt đầu ngay đi).

M: medicine, nghĩa là nếu cần thì xin bác sĩ thuốc trợ cai như Welbutrin, hay thuốc dán Nicotine patch..

O: openess nghĩa là nói cho người thân mình biết để họ giúp đỡ mình trong việc cai.

K: kick off nghĩa là can đảm quăng đi thuốc lá, quẹt, cái gạt tàn thuốc, tránh những hình quảng cáo thuốc lá (những hình quảng cáo này vẽ những người đang hút thuốc nam thì hào hùng, nữ thì xinh xắn, nhưng hãy tưởng tượng 20, 30 năm sau, lá phổi của họ sẽ ra sao).

E: enjoy your breath, your meal vì sau khi cai, lá phổi lành mạnh lại và khẩu vị trở lại (người hút thuốc nặng thường ăn không ngon, bạn nhớ câu “thực bất tri kỳ vị” không?).